红网时刻新闻10月16日讯（记者 吕周阳）“蹲下去有点费劲，要扶着才能站起来”——不少中老年人表示都有过这样的经历。近日，长沙市第四医院脊柱外科副主任医师罗平在接受采访时介绍，这背后往往是肌肉在悄悄“缩水”。
随着年龄增长，肌肉量逐年流失、代谢水平下降，跌倒风险也随之升高。不过，这种变化并非不可逆，而且对抗它并不需要健身房和专业器械。罗平推荐了靠墙静蹲、推墙俯卧撑、提踵运动和站姿哑铃推肩四个动作，全套练下来约10分钟，客厅、卧室，甚至在办公室走廊就能完成。
罗平介绍，抗阻运动说白了就是力量训练，指肌肉对抗外来阻力主动收缩，从而提升肌力和身体功能。阻力可以来自哑铃、弹力带，或者是一个装满水的矿泉水瓶，它之所以被称作“逆龄”运动，是因为肌肉收缩时会分泌多种有益物质，有助于保护神经细胞、延缓脑萎缩，同时改善全身血液循环、降低慢性炎症水平。对健康成年人而言，每周2次以上、覆盖主要肌群的抗阻训练，有助于降低心血管疾病、糖尿病等慢性病风险，并预防跌倒、骨折和衰弱。
跟着做：四个动作的标准姿势
动作一：靠墙静蹲（练大腿、臀部）。背部贴墙，身体离墙约一脚半，双脚与肩同宽，脚尖朝前或微微外八，沿墙缓慢下滑，腰背贴紧墙面，膝盖与脚尖方向一致、不要内扣。每次保持20—40秒，做2—3组。膝关节有严重骨关节炎、髌骨疼痛或近期膝部手术者应慎用，可改为浅角度静蹲或坐姿抬腿。
动作二：推墙俯卧撑（练胸、肩、上臂后侧）。面对墙壁站立，双手与肩同宽撑墙，高度与胸齐平；吸气屈肘至前额轻触墙面，再推起还原。全程核心收紧，身体从头到脚呈一条直线，不塌腰、不耸肩，力量较弱者可离墙更近。每组10—12次，做2—3组。患肩周炎、肩袖损伤或腕部损伤者应避免，可改为坐姿推举空瓶。
动作三：提踵运动（练小腿、踝关节稳定）。收腹沉肩，双脚与髋同宽；呼气脚跟抬离地面、前脚掌撑地，保持1—2秒，吸气缓慢还原，身体保持直立不晃动。每组15—20次，做2—3组。足底筋膜炎急性期、跟腱炎者不宜进行，老年人务必扶稳椅背或墙面。
动作四：站姿哑铃推肩（练肩部、上肢）。双脚与髋同宽，收腹沉肩；双手握哑铃（可用矿泉水瓶替代）举至肩高，掌心向前或稍微内旋，手腕保持中立位；呼气向上推起，吸气缓慢下放，动作匀速、不甩臂借力。每组10—12次，做2—3组。重量宁轻勿重，有肩峰下撞击综合征、颈椎病伴上肢麻木者慎做过头推举，可改为侧平举。
动作虽简单，练对了才有效，罗平特别提醒，练这些动作时要注意以下几点。首先是呼吸，发力时呼气、还原时吸气，千万不要憋气——憋气发力会让胸腔内压骤升、血压波动过大，高血压人群尤其要避免。其次是节奏，强度以练后有适度疲劳感、第二天基本消失为宜，每周练2—3次，给肌肉留出修复时间。此外，患有高血压、冠心病、糖尿病等慢性病，或有骨质疏松、膝髋关节不适、近期手术史的人，建议先到医院做一次运动风险评估，由医生给出个体化建议；感冒发热等急性疾病期间则应暂停练习。练习过程中一旦出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、明显气促或关节疼痛，要立即停下来，必要时及时就医。练前热身3—5分钟、练后坚持拉伸，再搭配一些散步、快走等有氧运动，效果会更好。
肌肉不会一夜之间流失，也不会一夜之间长回来。罗平说，真正的改变来自日复一日的累积，不必追求一次练得多猛，重要的是能坚持下来。从今天开始，每天十分钟，把力量一点点练回来。
