健康访谈：白领的运动与健康

湖南省人民医院骨科主任医师李晓声

    小婧：刚才我注意到到了，刘科长提到颈部操，这个颈部操是怎么做呢？可以教我一下吗？

    刘志如：这个可能是我们自己想的，还有向别人学习。就是前后、前后，就是动作不能太快了，幅度不能太大了。慢一点，然后左右，就是这么偏，然后转，就是这样转，慢慢转，转一个90度，就回到终点，还有一个就是这样。

    小婧：360度大转。

    刘志如：就这样转，然后可以向后看，看自己的脚跟，就这样看一下，慢慢的恢复过来，然后再看看左边，就是慢慢来，这个动作不能太快了，快了以后就会损伤。

    小婧：他应该还配合呼吸吧？

    李晓声：对，她这个动作呢。就是说每个动作，比方说你低头的时候要配合呼吸，他的要求就是低头的时候要慢慢低，然后吸气，一直低到不动的时候，然后屏气，屏气到屏不住的时候，在慢慢呼气，再还原，还原到原位置，然后再抬头，尽量往上抬，还始终是吸气，一直吸到自己抬不动的时候屏气，屏不住的时候，再慢慢呼其，再慢慢还原，然后其他所有的动作都按照这个呼吸来配来，然后这一套健身操对轻型的颈椎病是有直接的就有治疗作用。然后一定要配合呼吸，如果不配合呼吸的话，也可以做，就是自己放慢一些，慢慢去做就行了。
    小婧：也就对我有现在有作用，我现在应该是轻型的。

    李晓声：对，一定要配合呼吸，效果就会更高了，如果不配合呼吸也可以做，就是自己放慢一些，慢慢去做就行了。

    小婧：但是配合呼吸应该有事半功倍的效果。

    李晓声：那当然，那当然了，效果就更好了。

    刘志如：还有一个动作，就是头望前，然后从前望后，就是动颈部地。

    小婧：就是有一个抛物线的一样。也是一样的，所以就是动作吸气，然后在憋气，到憋不住的时候为止，在呼气，然后再还原。

    李晓声：对，这一套健身操是在80年代初国家体委专门向劳动者推荐过，实际上这套操是每个人都应该学会的。

    小婧：对，像我刚才就学会了，白领们一定也会，这些很重要，一定要注意一下，同时也有预防和治疗的作用。治疗轻度的。其实我们经常在网上或者在平常生活当中，经常会谈到一种病，叫做“亚健康”，那么什么是亚健康呢？什么样的健康病叫“亚健康”？那么我们请专家来各自说一下。

    李晓声：这个亚健康，实际上对不同的人，有不同的标准，但是统一起来有一个概念，就是当你自己总是感觉到身体力不从心、疲劳、失眠，总是感觉浑身无力，尤其是频繁乏身感冒，总是处于高度疲劳，提不起精神，工作不能集中精力，往往这就是亚健康的信号。

    小婧：我怎么觉得李主任在说我，这些症状我三分之二都有，经常容易感冒，然后容易犯磕睡，老觉得自己睡不够，那我们的刘科长您觉得呢？

    刘志如：我基本上同意李主任说的那些东西。

    小婧：那怎么判断就是刚才自己是“亚健康”，那这方面判断之后然后接下来做什么呢？应该是从饮食和锻炼上来注意，对不对？那饮食方面要注意一些什么呢？我们要请我们的刘科长说一下。

    刘志如：这个饮食方面来说，我觉得一个是要有规律，第二个就是适量，不可过量。有规律就是一日三餐，都是比较定时的，但是作为白领族来说，也是由于工作的需要，有时候加班加点，要完成某一个工作以后才能进食，但是这样的情况不能经常发生，尽量去减少，尽量去人为的减少，尽量做到有规律，然后这是在饮食方面来说，就是补充一些比较营养的，容易消化的，低脂一点的。不能吃那个高脂饮食，再一个生活有规律还有一个就是有时候白领族也是喜欢熬夜，晚上吃了晚餐以后，晚餐就吃的饱饱的，因为下班下的比较晚一点，然后晚餐吃完以后，就活动去了，或者是再一起工作，工作以后到晚上比较晚一点，又吃夜宵，形成吃夜宵的习惯，夜宵习惯我觉得这样习惯不好，尤其是晚餐吃不多的话，可以适当的补充一些夜宵，夜宵要补充的话要一定是比较容易消化的，富含一点营养一点的东西，不要吃很辣或者很油，脂肪高的东西，那一些口味很重的东西，吃了以后对身体不好。

    因为对这个问题来说，我就讲一下就是，对这个方面我也谈一下，因为这样不规律的饮食，不定时的饮食，再一个就是不定量的饮食，这对胃肠道方面也是比较大的损伤，容易引起，像暴饮暴食容易引起胃扩张，有的是饿得太久了，尤其是早上不吃早餐的人员，长期工作到中午的时候，就猛吃，就容易引起胃炎。

    小婧：而且经常不吃的话，容易得胆结石。

    刘志如：对，引起结石病。对，这一点你还是比较清楚，再一个就是饥饿的时候太长，容易引起溃疡。对，溃疡病。还有一个就是猛吃的以后，吃了一些油腻重的东西、口味种的东西、盐含量高的、油脂含量高的东西，容易引起高脂血症，动脉硬化、心脑血管疾病，这些就来得比较早一些。还有糖尿病，因为你吃东西，特别是一些年轻人喜欢喝饮料、甜品，这些东西都可以引发这些症状，因为高血压、高脂血症跟那个糖尿病都是和这些密切相连的，所以在年轻的时候一定要特别注意，还有一个肥胖症，你猛吃以后，特别是夜宵吃了以后，很疲劳，就上床睡觉了，就会引起消化不良、肥胖这些方面，还有心脏负担加重，引起这一系列的不良反应。针对这些方面来说，我觉得还是要大家特别注意，现在心脑血管的疾病发病的年龄都提前了，所以年轻人特别要注意自我保健。

    小婧：只要日常生活当中自己稍微注意一下，这些毛病就不会来临了。

    刘志如：对，我们有些专家都提出来，“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要少”，就七八成饱。因为晚上对那些不是熬夜的，对熬夜的人，就要适当补充一点，夜宵的问题。就是不熬夜的人晚上要吃少一点，特别是对年纪比较大的一点的人，就要注意，因为有些时候，心血管的负担太重了，就不行。

    小婧：像小婧了解的状况，我可以建议大家一些，白领人一般都是在外面就餐，对不对？这方面，因为不是自己来掌厨，那么在点餐的时候尽量点清淡一点的，而且针对加班的白领人、年轻人，尽量少喝一些提神的饮料，如果喝多的话，容易得一些老人病。然后刚才还有一点，那我也想问刘科长，除了饮食方面，睡眠方面应该也是非常重要的吧。在您的概念当中，你觉得一个年轻人，多长的一个睡眠才是充足的？

    刘志如：起码一切要保证八个小时。

    小婧：那是不可能的。

    刘志如：起码要六个小时。

    小婧：最少最少是六个小时。

    刘志如：你晚上睡了以后，中午可以适当地睡一些短暂的午睡，也是一种对下午工作的一种调节。

    小婧：现在很多人年轻人面临这样一些问题，因为平常工作压力大，事的时候事情特别多，睡觉的时候睡觉质量就不能保证，那么在您平常当中，可能也有帮助别人怎么很好的睡眠，那这方面有什么好的方法呢？

    刘志如：刚才我不是讲了夜宵的问题，我还补充一点，夜宵晚上吃得太饱的话，对睡眠有影响的呢。

    小婧：对，因为他里面的那个内脏都在运动，它要消化你进去的食物，就是说，你脑子在休息，其实你的内脏没有在休息，这会引起睡眠不好的。还有什么方法提高睡眠质量呢？

    刘志如：一个是晚上睡眠之前，轻松的洗个温水澡，再一个就是轻松的运动一下，一般在9点钟以后户外运动是比较好的，工作完了只有，也可以适当的运动一下，户外运动也行，就是一般在9点钟以后，户外运动是比较好一点的，就是你工作到很晚的时候，你要适当的运动一下，适当轻松轻松一下，然后肚子稍有点偏饿的话，喝一杯热的牛奶，那样也可以促进睡眠，尽量的还是要避免吃安眠药，我觉得，因为现在吃安眠药，吃了以后有隐性的。

    小婧：就是依赖性。

    刘志如：对，还有一个就是长期对大脑的智力、记忆力这方面都会有影响，再一个你依赖它的话，不吃以后它以后，就会自己睡不好，主要还是靠自己的调节。

    小婧：睡觉之前，可以喝一点点温热的牛奶是非常好的，可以适当听一点轻音乐来帮助睡眠。

    李晓声：喝这个牛奶，尤其是这个睡眠前，它主要提高大脑的这个一些这个糖的含量以后，很容易使大脑处于抑制状态。

    小婧：吃点糖也可以帮助睡眠。

    李晓声：糖水、牛奶都可以，牛奶更好，稍微放一些糖，这样的话大脑血糖高，尤其是疲劳的人，稍有一些糖份，那么特别容易催眠。

    小婧：这一点我知道了。

    刘志如：但是不能吃得够甜了。

    小婧：会生虫牙。

    李晓声：量不要大，不要过甜，过甜会引起肥胖。

    小婧：刘科长你觉得年轻人要应该树立什么样的运动观才是健康的，因为毕竟像小婧在开始之前说因为现在工作量大了，没有像学生时代那么充足的时间去运动了，但是有时候闲下来的时候，像有些年轻人认为平常上班，没有时候，那么集中一段时间比如说双休日，到健身房去集中的运动，把这一周的运动都补回来了。

    刘志如：我觉得，我不主张那一种，因为你平常缺乏锻炼，你像我们平时还是尽量的做一些有氧运动，然后在逐步，在条件允许下做一些无氧的，就是运动量增加的。根据年轻人的体能，根据年轻人的身体素质，做一些稍微强一点的活动，你像跑步，比较快跑的那一种，然后就是打打球，羽毛球，篮球这一类的球类，我觉得还是比较好的，就是到健身房去，我觉得一个是比较浪费的，第二个就是，你一下增加那么大的运动量，对身体来说也是有一个创伤，再一个就是有些人的耐力方面，也是比较有限度，我觉得那么反而不是太好，我觉得还是每天要经常或者定期你抽取半个小时或抽取或者是一个小时出来做做运动，我觉得是最好的。

    李晓声：对，我赞成刘科长的看法，这个运动最好是一种习惯，最好是每天都能坚持，都根据自身的条件，能够坚持做了一种运动，对自己是有益的，比如说坚持走路上下班，每天早晨坚持晨跑晨练半个小时，或者在工作之余上下楼梯几个来回，这些运动，如果你能每天坚持，毕竟身体有好处，那么绝对不要搞像暴饮暴食的那种做法，就这星期多运动一天，不但不起到运动的作用，可能还对自己有伤害。